El ejercicio para bajar de peso es tan necesario como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Todo el proceso se basa en estos tres pilares, lo que le permitirá deshacerse del exceso de peso rápidamente, independientemente de la cantidad. Pero hoy en día, con tantas complejidades y tipos de actividades físicas, es fácil que los principiantes se confundan. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de qué ejercicios son más efectivos para quemar reservas de grasa pueden ayudarlo a superar esto.
Categorías básicas de ejercicios.
Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías, que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para adelgazar es mejor realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicio. Sólo este enfoque estratégico le permite centrarse lo más exhaustivamente posible en todos los grupos de músculos y garantizar no sólo una reducción del volumen de tejido adiposo, sino también una hermosa relajación muscular.
Todo ejercicio físico se puede dividir en:
- aerobic – Diseñado para proporcionar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos a través de una respiración profunda e intensa y una mayor circulación sanguínea. Este tipo de ejercicio se realiza con un ritmo alto, sin pesas y con muchas repeticiones. Aceleran el proceso metabólico y promueven la quema de grasas más rápida.
- anaeróbico – Esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para aquellos con mayores reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico les jugará una broma cruel: los músculos debajo de la membrana grasa crecerán y, aunque el cuerpo se volverá más fuerte y elástico, el volumen será mayor. Por tanto, la pérdida de peso debe combinar el ejercicio anaeróbico con el ejercicio aeróbico.
- dinámica – Ejercicios realizados durante la práctica deportiva: clases de baile, gimnasia, modelado corporal, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas es necesario realizar ejercicio dinámico a un ritmo bastante rápido. La música Uptempo puede facilitar enormemente esto y se puede activar mientras se entrena en casa.
- estático – Una actividad física muy singular que entrena principalmente la resistencia, los órganos vestibulares y la coordinación motora. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, Pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son excelentes para los principiantes porque ejercen una tensión mínima sobre el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
- aerobic – Un ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos más populares de ejercicio aeróbico son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar, esquiar, patinar y caminar. Hacen trabajar todos los músculos del cuerpo sin excepción, al mismo tiempo que queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. Si desea perder peso rápidamente, el ejercicio aeróbico diario es imprescindible.
Idealmente, los ejercicios para bajar de peso que realice deben incluir todas las categorías enumeradas anteriormente. Para las mujeres lo mejor es centrarse en el ejercicio aeróbico, mientras que para los hombres lo mejor es centrarse en el ejercicio anaeróbico, ya que desarrollar músculo es muy importante para ellos.
Para los adolescentes, estos ejercicios de entrenamiento de fuerza intensos están prohibidos. Pueden provocar un retraso en el crecimiento y el desarrollo de hernias vertebrales.
entrenando en casa
Aunque los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamiento en grupo, mucha gente sigue prefiriendo hacer ejercicio en casa. Esto se debió en gran medida a una catastrófica falta de tiempo. Un papel importante es que es más fácil crear condiciones cómodas para usted en casa: ponga su música favorita, ventile la habitación y establezca la temperatura óptima, use ropa y zapatos cómodos.
Los ejercicios básicos para perder peso que se presentan a continuación combinan varios tipos de actividad física y son adecuados para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con sobrepeso. Son sencillos, eficaces, el proceso no lleva mucho tiempo y se puede realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento, y no hacer ejercicio 2 horas antes de acostarse.
- Corre en el lugar. A velocidad media, levanta las rodillas y dobla los brazos hasta la cintura, trabajando activamente mientras te mueves (2-3 minutos).
- Sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Agáchate, con los brazos extendidos hacia adelante, los muslos paralelos al suelo y levántate.
- saltar la cuerda. Para los principiantes basta con un salto tradicional; con el tiempo, puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando la cuerda sobre tu pecho (3-5 minutos).
- Estocada. Junta los pies, coloca las manos en la cintura y mantén la espalda recta. Lánzate hacia adelante alternativamente con las piernas izquierda y derecha y luego regresa a la posición inicial.
- Elevación lateral con mancuernas. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos de las mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos con la misma lentitud.
- Ejercicio de tríceps. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, baje un brazo y levante el otro para sostener la mancuerna por encima de su cabeza. Doble el brazo a la altura del codo y bájelo detrás de la cabeza, luego regrese a la posición elevada y repita la misma cantidad de veces con la otra mano.
- Trabajo de senos. Acuéstese boca arriba con los codos presionados contra el cuerpo y las manos sosteniendo mancuernas frente a su pecho. Levántelos, manténgalos así durante unos segundos y luego bájelos.
- Flexiones con mancuernas. Asuma una posición acostada y sostenga las mancuernas con ambas manos. Haz tantas flexiones como puedas.
- lámina. Póngase acostado con las palmas directamente debajo de los hombros. Extiende los brazos el mayor tiempo posible, manteniendo el cuerpo nivelado.
- Tijeras. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y estire las piernas en un ángulo de 45 grados. Imita un movimiento de tijera con movimientos de piernas.
- Levanta la pelvis. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todos los pies en el suelo y los brazos presionados contra el suelo a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin levantar los hombros del suelo, mantén esta posición el mayor tiempo posible y luego baja.
- bicicleta. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos de ciclismo simulados.
- Inclínate hacia adelante. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante e intenta tocar los dedos de los pies con los dedos y las rodillas con la frente. Mantén esta posición durante unos segundos y luego endereza.
- abedul. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levanta las piernas y la pelvis verticalmente, apoya la cintura con las manos y no levante los hombros del suelo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible y luego bájese.
- Estirar. Realice algunos ejercicios aleatorios para estirar los músculos y ligamentos sin esforzarse demasiado. Esto alivia la tensión y hace que el cuerpo sea más flexible.
Repite cada movimiento de 10 a 15 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en 3 tiempos de 15 veces cada uno, con un intervalo no mayor a 60 segundos.
Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en una zona que promueva la quema de grasa lo más rápido posible.
Si mientras entrenas quieres añadir contenido adicional a este complejo y diversificarlo de alguna forma, puedes buscar en Internet vídeos de clases magistrales de famosos preparadores físicos. Contienen ejercicios divertidos y originales y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para obtener resultados más rápido.
Comentarios y Contraindicaciones
Prácticamente no existen contraindicaciones para los complejos mencionados anteriormente. Contiene los mejores ejercicios que absolutamente todos pueden utilizar.
No se recomienda hacer ejercicio si está cansado o estresado. El ejercicio no aporta ningún beneficio a un organismo afectado por un virus, una infección o que se recupera de una enfermedad grave.
Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: hay grupos exclusivos para el entrenamiento y estas clases se llevan a cabo bajo la supervisión de un médico, que controla constantemente su salud.
Las revisiones de quienes probaron la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que en un mes los primeros resultados se hicieron visibles no solo en la escala sino también visualmente.
No le hará perder mucho peso; este nivel de carga claramente no es suficiente para ese propósito. Sin embargo, después de 3 a 4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se volverá más fuerte, más resistente y estará listo para entrenamientos de mayor intensidad o mayores repeticiones.
Con ejercicio regular, puedes perder hasta 1 kilogramo por semana. Combinado con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kg por mes. Este es un muy buen resultado para el entrenamiento en casa.